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Improve your sleep

Verbessern Sie Ihren Schlaf

Mit gezielten Atemübungen vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern und Ihren Körper in der Nacht auftanken.

Author: Sean Coakley, Master breathing instructor

Schlaf ist eine wichtige Funktion, die es Körper und Geist ermöglicht, sich zu regenerieren, so dass Sie nach dem Aufwachen erfrischt und munter sind. Ein gesunder Schlaf hilft dem Körper auch, gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren. Ohne ausreichenden Schlaf kann das Gehirn nicht richtig funktionieren. Dies kann die Konzentrationsfähigkeit, das klare Denken und die Verarbeitung von Erinnerungen beeinträchtigen. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen wesentlich mehr Schlaf, vor allem, wenn sie jünger als fünf Jahre alt sind. Arbeitszeiten, Alltagsstress, eine störende Umgebung im Schlafzimmer und gesundheitliche Probleme können uns daran hindern, genügend Schlaf zu bekommen. Eine gesunde Ernährung und positive Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, dass wir jede Nacht ausreichend schlafen und unser Körper sich wirklich erholen und heilen kann.

Verstehen der verschiedenen Schlafphasen:

In jahrelangen Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Schlaf in mehrere Phasen unterteilt ist. Die ersten drei Phasen werden als (NREM) non-rapid eye movement und die letzte Phase als (REM) rapid eye movement bezeichnet.

Understanding the different stages of sleep:

Stufe 1 NREM markiert den Beginn des Übergangs vom Wachzustand in den Schlafzustand und besteht aus leichtem Schlaf. Die Muskeln des Körpers beginnen sich zu entspannen, und der Herzschlag verlangsamt sich zusammen mit den Augenbewegungen und der Atmung. Damit beginnt das Gehirn seine Reise zur Verlangsamung oder zum Herunterfahren. Diese Phase dauert unter gesunden Bedingungen nur einige Minuten.

In der NREM-Phase 2 beginnt normalerweise der tiefere Schlaf. Die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt sich weiter, und die Skelettmuskulatur wird entspannter. Die Augenbewegungen hören auf, und die Körpertemperatur beginnt zu sinken. Abgesehen von einigen kurzen Aktivitätsspitzen bleiben die Gehirnströme langsam. Diese Phase ist in der Regel die längste der vier Phasen.

Die 3. NREM-Phase spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, dass wir uns am nächsten Tag erfrischt und erweckt fühlen. Atemfrequenz, Herzschlag und Gehirnwellenaktivität erreichen ihre niedrigsten Werte und die Muskeln des Körpers sind so entspannt wie möglich. Ein Großteil der körpereigenen Reparaturvorgänge findet in dieser Schlafphase statt, weshalb die Qualität des Schlafs unbedingt gewährleistet sein muss.

REM-Phase 4 - Die erste REM-Phase tritt normalerweise etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen ein. Die Augen bewegen sich schnell hin und her, während Atemfrequenz, Herzschlag und Blutdruck leicht ansteigen. In der REM-Phase wird auch geträumt, und die Arme und Beine werden ruhig. Die Dauer der einzelnen REM-Zyklen nimmt im Laufe der Nacht zu. Es wird auch angenommen, dass der REM-Schlaf mit der Gedächtniskonsolidierung zusammenhängt, d. h. mit dem Prozess der Speicherung von kürzlich gemachten Erfahrungen im Langzeitgedächtnis. Mit zunehmendem Alter nimmt die REM-Dauer ab, so dass wir mehr Zeit in den NREM-Phasen verbringen.

Es ist wichtig, die Schlafphasen zu verstehen und zu wissen, dass es sich um einen Prozess handelt, den Körper und Geist gemeinsam durchlaufen. Die vier Phasen wiederholen sich zyklisch während der Nacht und dauern zwischen 90 und 120 Minuten pro Zyklus. Der NREM-Schlaf macht etwa 75-80 % eines jeden Zyklus aus. Natürlich wachen viele Menschen während der Nacht kurz auf, erinnern sich aber am nächsten Tag nicht mehr daran. Diese Phasen werden als "W"-Phasen bezeichnet.

Der Schlaf ist ein Muster, das wir bearbeiten können. Um ihn zu optimieren, gibt es viele Dinge, die man tun kann, um eine gute Nachtruhe zu erreichen, wie zum Beispiel

Regelmäßig Sport treiben. Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen, den Hormonspiegel im Körper zu optimieren und den Körper auf die Ruhe vorzubereiten, da er sich aktiv von der Muskelanstrengung erholen muss. Es wird dringend davon abgeraten, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies den gegenteiligen Effekt der Vorbereitung auf die Ruhezeit haben kann, weil es den Geist und das Nervensystem stimuliert und die Energie erhöht.

Optimieren Sie den zirkadianen Rhythmus. Schaffen Sie eine Schlafgewohnheit und ein Schlafmuster. Viele Menschen möchten den verlorenen Schlaf nachholen, indem sie am Wochenende ausschlafen. Tatsächlich ist es besser, sich an den normalen zirkadianen Rhythmus zu halten und die verlorene Zeit durch kurze Nickerchen während des Tages aufzuholen... Beständigkeit ist wichtig.

Andere Bereiche, an denen Sie arbeiten können, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern:

Other areas you can work on to help with your sleeping habit:

Ernähren Sie sich vernünftig und essen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen. Bewältigen Sie Ihren Stress, indem Sie Entspannungstechniken anwenden, die Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und Ihren Geist zu beruhigen, um einen beruhigenden Geisteszustand zu schaffen. Halten Sie Ihr Schlafzimmer sauber und ordentlich und so dunkel wie möglich. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer nicht mit etwas anderem als Schlaf zu assoziieren. Eine gute Luftqualität, weniger elektronische Geräte und das Ausschalten des Wi-Fi sorgen für eine erholsame Nachtruhe. Schließlich kann eine konsequente Meditation oder Atemübung dazu beitragen, Körper und Geist zu entspannen, den Verstand zu beruhigen und Sie in einen parasympathischen Zustand zu versetzen, der die Kraft des Vagusnervs nutzt, um das Herz zu verlangsamen, das Verdauungssystem zu entspannen und die Biochemikalien freizusetzen, die für einen guten Schlaf erforderlich sind. Übersetzt mit www.DeepL.com/Translator (kostenlose Version)

Vorteile einer guten Nachtruhe:

• Stärkeres Immunsystem - Verbessertes Gedächtnis
• Weniger Angstzustände und Depressionen
• Richtige Gewichtskontrolle
• Mehr Energie
• Gesünderes Herz und mehr...


Eine tägliche bewusste Atempraxis wird mit niedrigeren Raten von Stress, Depressionen und Angstzuständen sowie einer allgemeinen Verbesserung der geistigen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie fördert auch die richtige Durchblutung und löst die Freisetzung von Giftstoffen aus dem Körper aus. All diese und viele weitere Vorteile helfen Ihnen, einen besseren Schlaf zu finden, Ihr Energieniveau zu steigern und sich selbst besser zu fühlen.

Wie kann Airofit Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern?

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Indem Sie sich Zeit für Ihre Atemübungen nehmen und die voreingestellten Revitalisierungs- und Entspannungsmodule in unserer Trainings-App nutzen, werden Sie beginnen, vollständig und tief zu atmen, was eine natürliche Entspannungsreaktion auslöst. Wenn Sie sich mit Ihrem Atem verbinden, langsamer werden und sich auf den einfachen Akt des Atmens konzentrieren, können Sie sich angewöhnen, das parasympathische Nervensystem (auch bekannt als Kommandozentrale für den Ruhe- und Verdauungszyklus) zu aktivieren. Ihr Herzschlag verlangsamt sich, Ihr Blutdruck sinkt, da sich die Blutgefäße entspannen und Ihr Körper einen Zustand der Ruhe und Entspannung erreicht.

Die Module in der Airofit Pro App wurden von vielen der führenden Vordenker der Atemkunst und -wissenschaft entwickelt, die darauf geachtet haben, das beste Atemtraining für Ihre spezifischen Bedürfnisse anzubieten. Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte von Gesundheit und Wohlbefinden, und mit Hilfe von Airofit können Sie zu Ihrem natürlichen Rhythmus zurückfinden, Ihre Energie zurückgewinnen und die Freude und den Genuss des Lebens zurückgewinnen.

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Autor:

SEAN COAKLEY

Sean hat über 25 Jahre Erfahrung im Atemtraining. Sein Hintergrund in Ernährungswissenschaften und Epidemiologie ermöglicht es ihm, einen wissenschaftlichen Einblick in...

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